Saltarse un entrenamiento a menudo te hace sentir decepcionado, sea cual sea tu nivel de condición física. Pero no siempre es necesario saltarse el baño cuando la vida se pone ajetreada. Es una buena idea tener algunos entrenamientos de natación de 30 minutos listos para cuando tu agenda esté demasiado llena o cuando una sesión larga parezca desalentadora.

En este artículo, explicaremos cómo puedes incluir un entrenamiento de natación de 30 minutos en tu día con una simple organización y motivación. También compartiremos tres entrenamientos de natación de 30 minutos, todos ellos con objetivos diferentes.

Cómo prepararse para entrenamientos de natación de 30 minutos

Puedes completar una buena sesión de entrenamiento en la piscina incluso cuando tengas poco tiempo. La receta para conseguir buenos resultados tiene tres ingredientes básicos:

● Organización

● Espacio

● Motivación

Con estos tres ingredientes en su lugar, puede mantenerse encaminado para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico incluso con limitaciones de tiempo. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos componentes vitales de cualquier plan de entrenamiento de natación.

ORGANIZACIÓN

Saber organizarse para un entrenamiento de natación de 30 minutos es fundamental. No querrás que un entrenamiento de cuerpo completo simple y corto se convierta en una experiencia de 2 horas que pueda complicarte el día.

Si ya sabes al principio del día que sólo tendrás una hora para llegar a la piscina, entrenar y volver a la oficina, entonces debes organizarte lo mejor que puedas para que tu media hora en el el agua es perfecta.

➥ Haz la maleta por la mañana y comprueba que tienes todo, incluidas las herramientas de entrenamiento de natación que puedas necesitar para conjuntos de natación específicos.

➥ Anota tu entrenamiento para no tener que parar cada 100 m para intentar recordarlo. Imprime tus planes de entrenamiento y lamínalos para que estén listos para usar en la piscina o en aguas abiertas.

➥ Prepare sus refrigerios para poder tomarlos y salir por la mañana, y asegúrese de recibir la nutrición adecuada antes de nadar para impulsar un entrenamiento efectivo.

ESPACIO

Asegúrate de entrenar en un momento en el que puedas aprovechar al máximo tu sesión de natación de 30 minutos.

No vayas a la piscina durante las horas de mayor actividad del día. Consulte el sitio web de su piscina local para mantenerse al tanto de los horarios de natación. Algunas piscinas incluso tienen aplicaciones para darle la tranquilidad de saber que podrán adaptarse a su entrenamiento cardiovascular. Si no puedes adaptar tu sesión de entrenamiento durante la jornada laboral, intenta entrenar antes de ir a la oficina u opta por un entrenamiento de natación por la noche.

Si tienes dificultades para encontrar un carril adecuado mientras estás en la piscina, habla con otros nadadores y crea tu propio espacio en un carril de natación para que puedas entrenar de la manera más efectiva posible. Si no puede llegar a acuerdos con otros nadadores, muchas piscinas tienen carriles especiales reservados para nadadores más rápidos, que podrían ser el espacio ideal para usted. O, si prefieres un entrenamiento de natación más fácil, asegúrate de utilizar un carril más lento para respetar los objetivos de condición física de los demás nadadores.

MOTIVACIÓN

La motivación es crucial para que tu entrenamiento de natación de 30 minutos sea un éxito.

¿Tienes un objetivo claro? ¿Sabes por qué vas a la piscina? Tener clara tu motivación te ayudará a elegir un entrenamiento de natación eficaz. Si te estás concentrando en perder peso y mejorar el cardio, es posible que desees realizar un entrenamiento HIIT de espalda. Para perfeccionar tu técnica de natación, por otro lado, puedes implementar ejercicios más técnicos.

Es posible que también necesites motivación para hacer tus entrenamientos. Si está tratando de incluir ejercicios de natación temprano en la mañana en su rutina, hágalo con calma. Aunque siempre nos sentimos mejor después de un entrenamiento aeróbico energizante, a la mayoría de nosotros no nos gusta despertarnos muy temprano para hacer ejercicio. Con el tiempo, aumente hasta despertarse más temprano. Intente programar la alarma antes de lo habitual y haga algo productivo antes del trabajo, como una sesión rápida de yoga o leer un libro. Continúe haciendo esto hasta que se levante lo suficientemente temprano para salir de casa, nadar y llegar al trabajo a tiempo.

Es una regla simple que cuanto mayor sea tu objetivo, mayor debe ser tu motivación. Piensa por qué quieres estar en la piscina y visualiza los resultados que esperas lograr. Esto hará que tus entrenamientos de natación de 30 minutos sean efectivos y sostenibles.

Tres entrenamientos de natación de 30 minutos que puedes probar hoy:

Ahora que ya sabes cómo planificar tus entrenamientos y motivarte correctamente, es hora de poner en práctica estos conceptos. Los siguientes tres entrenamientos de natación de 30 minutos respaldan diferentes objetivos, pero cada uno de ellos aumentará su ritmo cardíaco y utilizará un período corto de media hora de manera efectiva.

Asegúrese siempre de enfriarse y estirarse después de completar su serie principal.

SESIÓN 1: DESARROLLAR RESISTENCIA

✔ 200 m: calentamiento, cualquier brazada.

✔ 1×400m: Estilo libre, 45 segundos de recuperación ( toma nota de tu tiempo)

✔ 1×300m: Estilo libre, 30 segundos de recuperación ( tu ritmo debe ser más rápido que la repetición de 400m)

✔ 1×200m: Estilo libre, 20 segundos de recuperación ( tu ritmo debe ser más rápido que la repetición de 300m)

✔ 1×100m: estilo libre rápido.

✔ 200 m: enfriamiento, cualquier brazada.

SESIÓN 2: MEJORAR LA TÉCNICA DE NATACIÓN

✔ 200 m: Calienta con un estilo libre constante

✔ 4×25m: Estilo libre usando solo piernas con una tabla ( una vez de costado, cambiando de lado cada seis brazadas, una vez de espaldas), 15 segundos de recuperación.

✔ 4 × 50 m: estilo libre con pull buoy en estado hipóxico, cambiando el patrón de respiración cada 50 m (3/5/3/7 patrones de respiración: respire después de tres brazadas, luego cinco brazadas, luego tres brazadas y luego siete brazadas), 20 segundos recuperación.

✔ 4×25m: Utilice un snorkel para nadar, comience desde una posición estilizada y controle la patada (asegúrese de no doblar las rodillas y mantenga la cadera en alto), 15 segundos de recuperación.

✔4×75m: Estilo libre 25m con codos altos, luego 25m nadando con el puño cerrado y luego 25m con un solo brazo, cambiando de brazo cada tres brazadas, 15 segundos de recuperación.

✔ 4×25m: Estilo libre con remos de mano controlando cuidadosamente la fase de captura, 15 segundos de recuperación, finalizando a tu propio ritmo.

SESIÓN 3: SEA MÁS RÁPIDO

✔ 1 × 300 m: 25 m de remo, luego 50 m de técnica de estilo libre y luego 75 m de estilo libre rápido.

✔ 4×50m: 25m estilo libre en estado hipóxico 0 (sin respirar durante 25m), 25m progresión cualquier brazada, 20 segundos de recuperación.

✔ 4×25m: Estilo libre pataleando fuerte usando una tabla, 20 segundos de recuperación.

✔ 100m : Estilo libre con pull buoy para recuperarse.

✔ 4×15m: Estilo libre con frecuencia de brazada máxima (continuar nadando a ritmo suave hasta 25m), 15 segundos de recuperación.

✔ 100m: Estilo libre con pull boya para recuperarse.

✔ 8×25m: ritmo rápido, cualquier estilo, 20 segundos de recuperación.

✔ 100m: Estilo libre con pull boya para recuperarse.

✔ 200 m: enfriamiento lento con brazada de tu elección.

Los entrenamientos de natación de 30 minutos son perfectos para el nadador ocupado

Los entrenamientos cortos de alta intensidad son perfectos para aquellos de nosotros con vidas ocupadas donde el tiempo para la superación personal es precioso. Con suerte, este artículo te ha motivado a encontrar algo de tiempo para realizar un entrenamiento de 30 minutos.

Recuerda que organizarte con antelación mejorará tus posibilidades de encajar un entrenamiento de natación de 30 minutos . Considere si habrá suficiente espacio para usted cuando llegue a la piscina. Si cree que puede estorbar, hable con sus compañeros nadadores o determine el mejor carril para su entrenamiento. Motivarse puede ser difícil, así que piense en sus objetivos y en lo que quiere hacer en el agua.

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